0 引言

幾十年來，我國舉重界同行在舉重運動員爆發力訓練方面進行了深入的研究、總結和得出了許多經驗，訓練手段不斷創新，訓練理論不斷完善。但必須指出，青少年舉重運動中爆發力訓練的方法，措施有待進一步科學化，因而青少年舉重運動員需要根據專項特點進行科學訓練是舉重教練員不容忽視的基本點。

1 研究方法

爆發力包括速度和力量，運動員在最短的時間內發出最大的力量。爆發力的訓練是指速度和力量的訓練。運用運動解剖學，運動生理學，運動醫學理論等方面的實際研究成果，按照舉重運動中爆發力運用的各種特點，從提高青少年爆發力的實際訓練角度出發來論述青少年爆發力訓練針對性方法的理論依據。主要研究方法：文獻研究、觀察統計、圖片分析及動力性訓練的理論與實踐。

2 研究結果與分析

通過單純的力量訓練增加肌肉體積，從而產生舉起更重的杠鈴所需要的力量將會降低動作的速度，導致成績下降。而且純力量訓練實際上只能產生較弱的肌肉，容易受傷，因此在爆發力的訓練中必須結合技術的力量訓練。同時較大地增加肌肉的體積，往往會造成循環系統的負擔過重，因而不能及時向肌肉輸送足夠的營養，延緩廢物的排泄。肌肉肥大還將減慢肌肉恢復的速度，降低肌肉活動的速度和耐力，增加運動員受傷的機會，此外，由于結締組織的生長跟不上肌肉體積的增加速度，韌帶、肌鍵、關節囊的負擔減少，因此也更容易受傷。因此在青少年舉重運動員爆發力的訓練中主張運用更多的時間發展速度力量，而不只是過分發展肌肉體積。

3 爆發力訓練方法的針對性

3.1 根據爆發力是速度+力量的特點及舉重運動的發力，主要是依靠迅速的蹬腿、伸髖、提肘的運動來完成，因此須進一步提高伸膝肌、伸髖肌、伸踝肌力。運動解剖學已經證明，臀大肌的活動在原動或蹬腿提踵時與軀干前傾度有關。綜上所述，現代舉重運動的爆發力迅猛性的特點要求運動員上下配合用力的協調性又能發力準確和迅速。發力前軀干的前傾度最小，其時臀大肌的活動不是太明顯的?？梢哉J定，在發展下肢力量提高爆發力時的重點應以提高下肢各關節伸肌力量，尤其應提高伸髖肌、伸膝機、伸踝肌肌力。鑒于現代舉重運動的發展要求運動員爆發力迅猛性這一特點，因而每次發力其髖，膝角度也就不盡相同。解剖學證明，上挺預蹲要“直、平穩、適中”,下蹲深度適度的預蹲是上挺爆發力充分發揮的關鍵，是上舉成功率及最大用力的保證。但兩者預蹲發力時間則相反，預蹲的上挺發力不充分，杠鈴達不到一定高度，難以進入支撐。很多運動員在下蹲翻、高翻、高抓、抓舉的訓練中能夠充分的伸膝、伸髖、提肘發力，但沒有重視伸踝?。ㄌ狨鄤幼鳎?，也就倒致運動員腿部用不充分。

3.2 積極發展股后肌群力量，提高爆發力效果 運動解剖學證明，下蹲翻和抓舉，膝角在 135°，髖角 165°以上時，前者伸膝，伸髖作用明顯減弱，后者作用卻增強。在迅速條件下發力時膝角多接近或大于 135°，這時股后肌群從提杠到發力點時就處于協同伸膝，伸髖的力學條件中，成為肌四頭肌功能的協同肌。如先使踝關節足背屈 60°，拉長小腿后肌后再屈足，它的收縮力能提高一倍左右，因而，積極發展后肌群的力量和伸展性，有助于青少年舉重運動員爆發力的發揮，也是符合現代舉重運動爆發力迅猛性的特點。

3.3 加強伸髖肌、伸膝肌、伸踝肌離心力量的發展，保證其向心收縮力量的提高，從而發展青少年的爆發力。我們對青少年舉重運動員進行訓練，主要是發展肌肉向心收縮力量。然而青少年舉重運動員爆發力的效果，在某種程度上是受到了肌肉從離心收縮過渡到向心收縮工作能力的限制。青少年舉重運動員相當一部分在上挺預蹲中，由于預蹲節奏過快或制動突停，下肢關節特別是膝關節在緩沖時承受了很大的負荷。然而，緩沖是上挺預蹲制動用力運用時必然而積極的過程，因為此階段肌肉離心收縮工作能力如不能承受較大負荷，即很難迅速地過渡到向心收縮的工作階段。青少年舉重運動員在抓舉及下蹲的第一步提鈴時，我們發現當提鈴過快時，不但杠鈴不能成為加速度上升，甚至發力不迅速的現象，究其原因在于腿部肌肉及腰部肌肉的離心收縮能力不夠。因此在青少年舉重運動員的爆發力訓練中，在提高肌肉向心收縮力量的基礎上，須加強其離心收縮力量的發展。

3.4 在爆發力訓練的力量練習中，應采用中大負荷，重復次數少的練習來提高肌肉收縮力和改善肌肉的內協調用力。舉重動作是在極短的時間內和在有限的空間內完成的，而且訓練時重量不斷變化，比賽時舉的是極限重量，這些都需要運動員具有良好的靈敏素質，而舉重運動員的靈敏性則著重表現為完成動作的協調性和準確性。因而在爆發力的力量訓練時，既要能提高肌肉力量，又不能使肌肉體積過于增加，這在我們的訓練中容易被忽視，運動生理學證明用負重訓練發展肌肉力量時，采用較大重量，即極限重量的 70~80%左右，也可以穿插 90~95%左右的負荷，重復次數少的練習能有效增加肌肉力量，而不會過多增加肌肉體積。它的生理機制，負較大重量練習次數重復少，故能量補償均少，神經中樞發放的沖動強、頻率高，肌肉間內外部都要密切協調，能刺激更多的運動機能單位參加工作并盡可能地做到同步收縮，故較大負重量的力量訓練能較好地提高神經系統機能的協調性。因而使爆發力得到很好的發展。力量訓練中安排一些速度練習，不但使肌肉向快速收縮的方向發展，還有助于爆發力的提高，能改善中樞神經興奮與抑制轉換的靈活性，對股后肌群的力量和發展性伸展也有極大的作用。

3.5 根據舉重運動最短時間最大用力的特點，進一步改進發力技術，使之更適應實際。我們在爆發力訓練時應和發力技術相結合，從動作的速度、肌肉收縮的形式和用力順序著重點，把獲得的力量轉化到發力技術上來。在舉重訓練比賽中的抓舉、下蹲反的發力技術中，主要技術環節是蹬腿、伸膝、伸髖、提肘，當引膝結束，杠鈴被提至大腿中部后，就轉入集中多組肌肉群在極短的時間內先后協同進行爆發性收縮的發力階段。下蹲翻的發力和抓舉發力相比，也有很多不同之處，首先是發力點較低，約在大腿中部。因為握距較窄，兩臂是下垂提鈴的，所以，當伸膝伸髖肌群在引膝后均處于適宜爆發式收縮的有利角度時，杠鈴的位置自然較低。其次是發力時膝、髖伸展幅度比較小，發力結束時膝角為 150~160°，髖角不足 180°。因為抓舉時最后杠鈴的位置是被支撐在頭后上方，而下蹲翻是承接在胸前的兩肩和鎖骨上，所以后者發力時尤其用不著過多的伸髖展體，而發力更多以蹬腿為主。由于下蹲翻提鈴的高度比抓舉低得多，僅達腹股溝處，在蹬腿、伸髖基礎上，只要迅速聳肩即可，而不應去強調拉臂提肘。發力時提踵也較小，不太明顯，發力時最大速度比抓舉小，約為 1.5 米/秒至1.8 米/秒。但發力時間卻比抓舉短，僅為 0.08~0.13 秒。因此在下蹲翻，抓舉的發力訓練中，必使運動員建立正確的技術動作概念，確立運動員的發力點，在發力訓練中強調發力準確，速度迅猛，蹬腿伸髖充分有力。

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